Yüksek Tansiyona İyi Gelen Gıdalar

Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, kalp hastalığı için en yaygın önlenebilir risk faktörüdür. Dünya çapında 1 milyardan fazla insan, 130 mm Hg veya daha fazla sistolik kan basıncı (SBP) değerleri (en üst sayı) olarak tanımlanan yüksek tansiyona, 80 mm'den fazla diyastolik kan basıncına (DBP, alt sayı) sahiptir.

Anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörleri de dahil olmak üzere ilaçlar, kan basıncı seviyelerini düşürmek için yaygın olarak kullanılır. Bununla birlikte, diyet değişiklikleri de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri, kan basıncı seviyelerinin optimal aralıklara düşürülmesine ve kalp hastalığı riskinizin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Tansiyon düşürücü ilaçlar alanlar da dahil olmak üzere, yüksek tansiyonu olan tüm insanlar için besleyici, kalp-sağlıklı bir diyetin ardından önerilir.

Kan basıncını düşürmek ve optimal seviyeleri korumak için sağlıklı bir diyet gereklidir ve araştırmalar, diyetinize belirli gıdaları, özellikle potasyum ve magnezyum gibi belirli besinleri yüksek olanları dahil etmenin kan basıncı seviyenizi düşürdüğünü göstermiştir.

1. Narenciye

Greyfurt, portakal ve limon gibi turunçgillerin güçlü kan basıncını düşürücü etkileri olabilir. Yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklüdürler.

Portakal ve greyfurt suyu içmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Greyfurt ve greyfurt suyu yaygın tansiyon düşürücü ilaçları etkileyebilir, bu nedenle bu meyveyi diyetinize eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.

2. Somon ve diğer yağlı balıklar

Yağlı balıklar, kalp sağlığına önemli faydaları olan mükemmel bir omega-3 yağ kaynağıdır. Bu yağlar, iltihabı azaltarak ve oksilipinler olarak adlandırılan kan damarlarını daraltan bileşiklerin seviyelerini azaltarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, daha yüksek omega-3 açısından zengin yağlı balık alımını daha düşük kan basıncı seviyelerine bağladı.

3. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda bir yumruk atıyorlar. Bunlar, kan damarı gevşemesi ve kan basıncının düşürülmesi için gerekli olan nitrik oksit üretimi için gerekli bir amino asit olan magnezyum, potasyum ve arginin dahil olmak üzere kan basıncının kontrolü için önemli olan konsantre bir besin kaynağıdır. Kabak çekirdeği yağının da yüksek tansiyon için güçlü bir doğal çare olduğu gösterilmiştir.

4. Fasulye ve mercimek

Fasulye ve mercimek, lif, magnezyum ve potasyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinler açısından zengindir. Çok sayıda çalışma, fasulye ve mercimek yemenin yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

5. Meyveler

Meyveler, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma potansiyelleri de dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Meyveler, meyvelere canlı renk veren pigmentler olan antosiyaninler de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Antosiyaninlerin kandaki nitrik oksit seviyelerini arttırdığı ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek kan damarını kısıtlayan moleküllerin üretimini azalttığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu potansiyel mekanizmaları doğrulamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Yaban mersini, ahududu, çilek, kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilen meyvelerden sadece birkaçıdır.

6. Antep fıstığı

Antep fıstığı oldukça besleyicidir ve tüketimi sağlıklı kan basıncı seviyeleri ile bağlantılıdır. Potasyum da dahil olmak üzere kalp sağlığı ve kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan bir dizi besin maddesi bakımından zengindirler.

7. Havuç

Gevrek, tatlı ve besleyici havuçlar birçok insanın diyetinde temel bir sebzedir. Havuç, kan damarlarını gevşetmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan klorojenik, p-kumarik ve kafeik asitler gibi fenolik bileşiklerde yüksektir, bu da kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Havuçlar pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilse de onları çiğ yemek yüksek tansiyonu düşürmek için daha faydalı olabilir.

8. Kereviz

Kereviz, tansiyon üzerinde olumlu etkileri olabilecek popüler bir sebzedir. Kan damarlarını gevşetmeye ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilen ftalid adı verilen bileşikler içerir. Pişmiş kereviz alımının düşük kan basıncıyla önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.

9. Domates ve domates ürünleri

Domates ve domates ürünleri, potasyum ve karotenoid pigment likopen dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindir. Likopen, kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkilerle önemli ölçüde ilişkilendirilmiştir ve domates ürünleri gibi bu besinden yüksek olan yiyecekleri yemek, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Domates ve domates ürünleri tüketmenin kan basıncını iyileştirdiği ve kalp hastalığı ve kalp hastalığına bağlı ölüm riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.

10. Brokoli

Brokoli, dolaşım sisteminizin sağlığı da dahil olmak üzere sağlık üzerindeki birçok faydalı etkisi ile bilinir. Örneğin, bu turpgillerden oluşan sebzeyi diyetinize eklemek kan basıncını düşürmenin akıllıca bir yolu olabilir. Brokoli, kan damarı işlevini geliştirerek ve vücudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek flavonoid antioksidanlarla yüklüdür.

11. Otlar ve baharatlar

Bazı otlar ve baharatlar, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek güçlü bileşikler içerir. Kereviz tohumu, kişniş, safran, limon otu, çörek otu, ginseng, tarçın, kakule, fesleğen ve zencefil, hayvanlardan elde edilen sonuçlara göre kan basıncını düşürme potansiyeline sahip olduğu gösterilen bitki ve baharatlardan sadece birkaçıdır.

12. Chia ve keten tohumu

Chia ve keten tohumları, potasyum, magnezyum ve lif dahil olmak üzere sağlıklı kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan besinlerle dolu küçük tohumlardır. Yüksek tansiyonu olan 26 kişiyi içeren 12 haftalık küçük bir çalışma, günde 35 gram chia tohumu unu takviyesinin, bir plasebo grubuna kıyasla hem ilaçlı hem de ilaçsız kişilerde kan basıncının düşmesine yol açtığını buldu. Keten tohumu yemenin, özellikle bütün tohum formunda 12 hafta veya daha uzun süre tüketildiğinde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.

13. Pancar, pancar yeşillikleri ve pancar suyu

Pancar ve pancar yeşillikleri son derece besleyicidir ve onları yemek, sağlıklı kan basıncı seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan ve kan basıncını düşürebilen nitratları yüksektir. Bazı araştırmalar, diyetinize pancar ve pancar ürünleri eklemenin sağlıklı kan basıncı seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

14. Ispanak

Pancar gibi ıspanak da nitrat bakımından yüksektir. Aynı zamanda antioksidanlar, potasyum, kalsiyum ve magnezyum ile yüklüdür, bu da onu yüksek tansiyonu olan kişiler için mükemmel bir seçim haline getirir. Yüksek nitratlı ıspanak çorbası tüketenler, düşük nitratlı kuşkonmaz çorbası tüketenlere kıyasla hem SBP hem de DBP'de düşüş yaşadılar. Ispanak çorbası ayrıca arter sertliğini azaltarak kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.